5 dicas para melhorar a qualidade do sono e reduzir a enxaqueca

A enxaqueca, uma dor de cabeça pulsátil de intensidade forte a moderada, pode trazer um impacto significativo na qualidade de vida de quem sofre com ela. Além da dor, alguns sintomas como náusea, vômito, sensibilidade à luz e ao som podem acompanhar as crises, tornando-a uma condição desagradável.

Você sabia que as crises de enxaqueca podem estar relacionadas à qualidade do sono? Alguns estudos indicam que indivíduos com sono de má qualidade apresentaram maior propensão a crises mais frequentes e intensas[1].

A boa notícia é que existem medidas que podem ser tomadas para combater esse problema e, consequentemente, reduzir a frequência e a intensidade das crises de enxaqueca. Confira a seguir 5 dicas para melhorar a qualidade do sono:

1. Estabeleça uma rotina de sono regular

Defina horários fixos para dormir e acordar. Mantenha essa rotina inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o processo de adormecer e despertar naturalmente.

Além disso, crie um ritual relaxante antes de dormir. Um banho quente, leitura tranquila ou técnicas de meditação podem auxiliar no relaxamento do corpo e da mente, preparando-os para o sono. Evite também cochilos longos ou próximos da hora de dormir, pois podem prejudicar a qualidade da noite de sono.

2. Crie um ambiente propício para o sono

O quarto deve ser escuro. Sendo assim, utilize cortinas blackout ou persianas para bloquear a entrada de luz externa, especialmente a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, que pode interferir na produção de melatonina, hormônio essencial para o sono.

Mantenha, também, o quarto o mais silencioso possível. Se necessário, use tampões de ouvido ou um aparelho de som branco para bloquear ruídos externos. E não se esqueça de controlar a temperatura do ambiente, que deve variar entre 18°C e 22°C para melhor qualidade do sono. 

Invista em um colchão e travesseiros confortáveis. O suporte adequado da coluna vertebral é crucial para um sono reparador.

3. Pratique técnicas de relaxamento antes de dormir

Conforme mencionado anteriormente, criar um ritual de relaxamento antes de dormir é fundamental para o melhor descanso. Siga as técnicas abaixo:

• Banho quente: Um banho relaxante com água morna antes de dormir pode ajudar a aliviar a tensão muscular e promover o sono.
• Leitura: Ler um livro leve e tranquilo pode desviar a mente das preocupações do dia a dia e induzir ao sono.
• Meditação: A meditação auxilia no relaxamento da mente e do corpo, diminuindo o estresse e a ansiedade, facilitando o adormecer.
• Respiração profunda: Exercícios de respiração profunda, como a respiração diafragmática, podem acalmar o sistema nervoso e promover o relaxamento geral.

4. Evite cafeína e álcool antes de dormir

A cafeína é um estimulante que pode interferir na qualidade do sono. Evite o consumo de café, chá preto, refrigerantes com cafeína e chocolate, principalmente nas últimas quatro horas antes de dormir.

Já o álcool pode ter um efeito sedativo inicial, mas perturba o sono durante a noite, levando a um sono mais fragmentado e menos reparador. Evite o consumo de bebidas alcoólicas nas horas que antecedem o sono.

5. Faça exercícios físicos regularmente

A prática regular de exercícios físicos, pelo menos 30 minutos por dia, pode melhorar significativamente a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios intensos nas três horas anteriores ao horário de dormir, pois podem dificultar o adormecer.

Opte por atividades como caminhada, yoga ou pilates, que promovem o bem-estar físico e mental sem causar agitação excessiva.

Bônus: utilize Aspirina®

Muitos pacientes com enxaqueca têm suas crises desencadeadas pelos chamados “gatilhos”, que podem ser alguns tipos de alimentos, mudanças de temperatura do ambiente, estresse, e até mesmo a insônia.

Embora não possa ser curada, existem medicamentos para enxaqueca disponíveis, como a CafiAspirina®. Além de aliviar as dores de cabeça da enxaqueca, melhora os sintomas que acompanham como náusea e sensibilidade à luz. Tem efeito rápido e é bem tolerado. Saiba mais sobre CafiAspirina® e tenha uma vida livre de desconfortos.

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